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Prepariamoci per la stagione di sci

I nostri consigli su come arrivare preparati alla stagione sciistica 

 

La stagione invernale sta arrivando iniziamo a allenarci in tempo per arrivare pronti alla prima uscita ed evitare cadute ed arti doloranti dovuti alla poca preparazione. 

Il consiglio che diamo è quello di iniziare già un paio di mesi prima a frequentare dei corsi di ginnastica presciistica qualsiasi sci club ne organizza e magari diventa anche un’ottima opportunità per fare nuove amicizie, il costo di questi corsi è solitamente economico e saremo seguiti da personale esperto che sarà in grado di accompagnarci nel migliore dei modi ad allenare in maniera specifica i muscoli che più stresseremo durante lo sci.  

Nel caso invece decidessi di iniziare ad allenarti da solo possiamo cercare di aiutarti con alcuni consigli. 

Rimettiti in movimento

Se sei un tipo sedentario e non pratichi alcuno sport il nostro primo consiglio è quello di iniziare già alla fine dell’estate a rimetterti in forma con almeno 2 sessioni settimanali di camminata veloce o running (almeno 30 minuti) o meglio ancora bicicletta (almeno 60 minuti). 

Dopo circa un mese dovresti esser riuscito ad aumentare la tua resistenza e sarai pronto per iniziare nel migliore dei modi il tuo corso di presciistica. 

Rinforza il tono muscolare 

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a tonificare e rinforzare i tuoi arti inferiori 

Squat  

Le gambe sono gli arti che più andremo a sollecitare durante la nostra giornata sugli sci, dobbiamo quindi cercare di rinforzare il più possibile soprattutto in nostri quadricipiti e lo squat in tutte le sue varianti è probabilmente l’esercizio migliore.

squat per ginnastica sci
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Iniziate con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle 

  • Divaricate le gambe alla stessa larghezza delle spalle  

  • Portate il bacino all’indietro  

  • Piegate le ginocchia fino a quando le vostre cosce saranno parallele al pavimento  

  • Rialzatevi e ripetete 

Cercate di fare 4 serie da 15/20 ripetizioni, dandovi 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra. 

Sprint  

Fare degli allungi di circa 15/20 metri cercando di arrivare alla massima velocità negli ultimi metri, questo migliora forza e resistenza e ti sarà molto utile per evitare strappi e stiramenti. Se hai seguito i nostri consigli ed hai già cominciato a praticare del running o camminata veloce l’ideale sarebbe quello di inserire gli sprint a metà allenamento e farne almeno 5 aumentandone gradualmente il numero. 

Wall Squat  

Chiamato anche squat isometrico si esegue partendo dalla posizione eretta e con la schiena appoggiata al muro, allarga le gambe all’altezza delle spalle ed allontanale dal muro. Tenendo la schiena appoggiata al muro fletti le ginocchia e scendi con il busto fino ad ottenere un angolo retto sul ginocchio e portare le cosce parallele al suolo. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. 

Cercate di fare 4 serie da 15/20 ripetizioni, dandovi 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra. 

Affondi  

Gli affondi frontali e laterali sono esercizi fondamentali per tonificare glutei e gambe. Gli affondi frontali vanno effettuati mantenendo la schiena dritta e la testa in linea con il corpo. Porta in avanti la gamba sinistra e piega la destra portando il ginocchio il più vicino al suolo, resta in posizione qualche secondo e torna alla posizione di partenza per poi cambiare cambiare gamba.

Cercate di fare 3/4 serie da 15/20 ripetizioni. 

 

affondi

Procedi poi con gli affondi laterali, in questo caso il movimento va fatto lateralmente cercando di mantenere la schiena dritta e le braccia in avanti o piegate sul petto. Porta la gamba destra verso l’esterno e piega la sinistra scendendo verso il basso. Mantieni la posizione per qualche secondo e risali per ripetere l’esercizio cambiando gamba. 

Anche qui cercate di fare 3/4 serie da 15/20 ripetizioni. 

 

E adesso non ci resta che augurarvi buoni allenamenti ed ottime sciate in sicurezza.

Posted in: Sci

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